Trening siłowy w kolarstwie to Twój must have!

Jest powód, dla którego wielu rowerzystów nie znajduje czasu na trening siłowy. Jazda na rowerze jest o wiele przyjemniejsza niż wyciskanie ciężarów na stęchłej siłowni. Jest on jednak koniecznością, jeśli chcesz nadal czerpać radość z jazdy i ścigać się na rowerze przez wiele lat. Trening siłowy w kolarstwie może przynieść ogromne korzyści w zakresie wydajności. Na krótką metę sprawi, że będziesz silniejszy, ale także utrzyma siłę przez wiele lat. W świecie wyścigów, rowerzyści, którzy pozostaną „młodzi”, energiczni i zdrowi, nadal będą się wyróżniać. Siłownia jest, dosłownie, fontanną młodości i czymś więcej niż tylko uzupełnieniem treningów kolarskich.

Twoje mięśnie i starzenie się

Twoje mięśnie wkładają waty w korbę, jeśli tracisz mięśnie, tracisz moc. Niestety, utrata mięśni spowodowana starzeniem się (tzw. sarkopenią z grec. „sarkos” ciało, mięśnie; „penia” utrata) może rozpocząć się już w wieku 30 lat, chociaż tempo, w jakim następuje utrata mięśni, w dużym stopniu zależy od Twojego stylu życia. Oczywiście Ci, którzy są nieaktywni fizycznie i mają ubogą dietę, stracą mięśnie znacznie szybciej niż zdrowy rowerzysta.

Jednak sama jazda na rowerze nie pomoże Ci zachować wszystkich cennych mięśni nóg. Po prostu nie angażujesz przy ruchach kolarskich wszystkich włókien. 

Trening siłowy pomoże chronić Twoje mięśnie i zapewni Ci przewagę nad konkurencją.

Jak to się dzieje?:

• Wykazano, że dwa ważne hormony, które są kluczowe dla utrzymania młodości tj. hormon wzrostu i testosteron, zmniejszają się wraz z przewlekłym treningiem wytrzymałościowym. Hormony te są nie tylko niezbędne do budowy i utrzymania mięśni, ale także zwiększają zdolność do regeneracji i adaptacji po treningu. Możesz zwiększyć swój poziom testosteronu, chodząc na siłownię. Udowodnione jest, że ćwiczenia siłowe dolnych partii mięśniowych wpływa pozytywnie na produkcje testosteronu.
• Twoje wybuchowe, szybkokurczliwe włókna mięśniowe są najbardziej podatne na sarkopenię. W krótkim kryterium lub wyścigu szosowym, jak to często bywa, jest mało prawdopodobne, że wygrasz bez dobrego sprintu na ostatnich metrach lub dobrego przyśpieszenia inicjując ucieczkę.

• VO2max spada wraz z wiekiem. Jednak spadek ten jest w dużej mierze spowodowany utratą masy mięśniowej, która pojawia się wraz z wiekiem. Mając mniej aktywne mięśnie do kręcenia korbą, twoje ciało nie będzie zużywać tak dużo tlenu, aby napiąć mięśnie. Dlatego utrzymanie silnej masy mięśniowej może przeciwdziałać spadkowi VO2max.

Twoje kości starzeją się

W okresie dojrzewania i dorosłości masa kostna stopniowo wzrasta, aż osiągnie szczyt w wieku około 20 lat. Następnie musisz zrobić wszystko, co w twojej mocy aby zachować to, co masz. Wiek sprawia, że jesteś podatny na niską gęstość kości, co może predysponować do złamań spowodowanych przez ich kruchość – chorobę znaną jako osteoporoza. Osteoporoza dotyka około jednej na trzy kobiety i jednego na pięciu mężczyzn w Stanach Zjednoczonych w wieku powyżej 50 lat.

Wiele badań poświęcono ocenie gęstości mineralnej kości u kolarzy wyczynowych. Badania jednoznacznie wykazały, że przewlekły trening rowerowy bez dodatkowych ćwiczeń może predysponować do rozwoju osteoporozy. Powodów jest kilka.

• Musisz położyć nacisk na swoje kości, aby stymulować wzrost. Jazda na rowerze nie obciąża i nie stymuluje wzrostu kości. Sprzeczne z intuicją ale prawdziwe!
• Jazda na rowerze zużywa duże ilości energii. Połącz to z restrykcyjną dietą lub niezamierzonym niedostatecznym uzupełnianiem energii (oba te elementy są powszechne podczas jazdy na rowerze), a otrzymasz doskonały przepis na spadek masy kostnej.
• Utrata wapnia poprzez częste pocenie się również przyczynia się do niskiej gęstości kości.

Te powody, w połączeniu z wysokim ryzykiem upadków związanym z jazdą na rowerze, tworzą idealną okazję dla złamań kości. Podczas gdy każdy rodzaj aktywności z obciążeniem, taki jak bieganie, może stymulować wzrost kości, trening siłowy w kolarstwie korzystnie wpłynie na twoją wydajność, a także przyniesie korzyści w zakresie budowania kości wynikające z innych rodzajów aktywności.

Co robić na siłowni ? 

Jeśli zamierzasz zainwestować swój czas na siłowni, chcesz wybrać ćwiczenia, które przyniosą największe korzyści zarówno dla Twojej wydajności, jak i zdrowia w jak najkrótszym czasie. Wielostawowe ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, które działają na mięśnie specyficzne dla rowerzystów, to jest to czego potrzebujesz.
Tego rodzaju ćwiczenia działają na jak największą liczbę mięśni, kości i stawów, zapewniając jednocześnie najwyższą powysiłkową reakcję hormonalną. Przysiady to kwintesencja ćwiczeń dla rowerzystów. Celują w mięśnie potrzebne do jazdy na rowerze, a także obciążają niektóre z najczęstszych obszarów złamań.
Będziesz także chciał wybrać ćwiczenia wzmacniające górną część ciała. Wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki i wiosłowanie to doskonałe ćwiczenia, które oszczędzają czas i pomagają zapobiegać kontuzjom i narażonym na ryzyko częściom ciała.

Zrób to z głową!

Jednak ci, którzy są niedoświadczonymi ciężarowcami, muszą zachować dużą ostrożność, ponieważ ćwiczenia te stwarzają wysokie ryzyko kontuzji, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. Nadal będziesz czerpać wiele korzyści z wyboru bezpieczniejszych ćwiczeń, takich jak wypady i wyciskanie nóg.
W tym miejscu, niestety muszę napisać, iż większość kolarzy amatorów, która nigdy nie pracowała z trenerem sportów siłowych nie będzie potrafić dobrze wykonać przysiadu nawet bez obciążenia. Mam na myśli osoby w każdym wieku.

Ujęcie treningu siłowego w kolarskim programie może być trudne. Musi być wykonywany w jakiejś formie przez cały rok, a jeśli nie jest odpowiednio okresowany, może wpływać na wydajność roweru.
Dlatego przystąp do tych ćwiczeń pod okiem trenera. Unikniesz kontuzji, złych nawyków a efektywność z ćwiczeń poszybuje! Może się też okazać, że potrzebujesz dodatkowych ćwiczeń zwiększających ruchomość w stawie skokowym czy biodrach aby wykonywać ćwiczenia poprawnie.

Źródła

1. Abrahin, O. et al. (2016). Swimming and cycling do not cause positive effects on bone mineral density: a systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476628/
2. Alemany, J. A. et al. (2008). Effects of dietary protein content on IGF-I, testosterone, and body composition during 8 days of severe energy deficit and arduous physical activity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/
3. Hackney, A. C. (1989). Endurance training and testosterone levels. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675257/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955023/
4. Walston, J.D. (2012). Sarcopenia in older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955023/